Воздействие семян чиа на кишечник

Тысячелетия тому назад продукт был известен как пища майя и ацтеков. Они применяли семена чиа в качестве главного источника энергии во время больших путешествий. Сегодня этот суперфуд является частью здорового рациона и широко применяется в рамках разных диет. Рассмотрим, в чем польза семян чиа для кишечника, какие существуют ограничения при употреблении продукта. 

Состав и пищевая ценность

Состав семян чиа можно представить следующим образом (на 100 г продукта):

В состав продукта входит витамин А, витамин Е, витамины группы В (В1, В3), а также жирные кислоты омега-3. Также семена содержат кальций, магний, марганец, фосфор. А бор в составе продукта помогает усвоению перечисленных микроэлементов.

Польза семян чиа для организма

Поддержание нормальной работы сердечно-сосудистой системы 

Кандидат медицинских наук Лада Старостина пишет, что «АЛК (альфа-линоленовая кислота) присутствует в основном в продуктах растительного происхождения <…> чиа». Омега-3 жирные кислоты, в число которых входит АЛК, помогают нормализовать артериальное давление, уровень триглицеридов, «вредного» холестерина, что снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают регулировать уровень гормонов, а также способствуют выработке серотонина — гормона счастья. Поэтому они позволяют получать удовольствие от еды, исключая переедание. Полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают воспалительные процессы, снижают риск отложения атеросклеротических бляшек в сосудах.

Благоприятное воздействие на пищеварительную систему и контроль веса 

Семена чиа полезны для кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукт предотвращает запоры. При регулярном употреблении способствует нормальному регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, пищевые волокна обеспечивают длительное чувство сытости, поскольку впитывают воду и способствуют продвижению нерастворимой клетчатки по ЖКТ практически в неизменном виде. Это помогает контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Поэтому семена чиа включают в различные диеты, направленные на снижение массы тела. 

Укрепление костей и зубов 

Кальций, магний и фосфор в составе семян чиа укрепляют костную систему и помогают предотвратить остеопороз, дефициты минералов. 

Антиоксидантное действие: противоопухолевый, антивозрастной эффект

Семена чиа содержат природные антиоксиданты (в большем количестве, чем в ягодах, известных своими антиоксидантными свойствами), которые способствуют защите клеток от повреждений свободными радикалами. Это приводит к следующим эффектам: 

• замедление возрастных изменений на клеточном уровне; 
• иммунопротекторное действие (свойственно кверцетину); 
• снижение вероятности бесконтрольного размножения атипичных, патологических клеток, противоопухолевый эффект.

Контроль и нормализация уровня глюкозы 

За счет своего состава и наличия клетчатки семена чиа замедляют усвоение углеводов, что позволяет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. Это актуально для тех, кто страдает сахарным диабетом. Продукт помогает снизить вероятность развития обменных расстройств, в частности, нарушения соотношения липидов (жиров), резистентности к инсулину, то есть предотвратить два основных фактора развития сахарного диабета второго типа. 

Польза для репродуктивной системы и общего здоровья мужчин и женщин 

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать эндокринный баланс, в особенности у женщин, вступивших в период менопаузы. Благодаря высокому содержанию белка продукт при регулярном употреблении помогает поддерживать объем мышечной массы, быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. 

Семена чиа при запоре

Поскольку семена чиа содержат много клетчатки, это обеспечивает максимум пользы для кишечника. Продукт помогает регулярному опорожнению, поддерживает нормальную дефекацию. От запора семена чиа помогают следующим образом: пищевые волокна мягко стимулируют перистальтику, впитывают воду, что приводит к увеличению кишечного содержимого и более активному продвижению каловых масс. 

Семена чиа эффективны при запоре, например, при задержке стула, связанной со снижением моторики кишечника (атоническом запоре). С помощью диеты, обогащенной клетчаткой, удается справиться и со спастическими запорами.

Может ли чиа спровоцировать запор? Маловероятно, однако при отсутствии достаточного количества воды продукт может стать попросту неэффективным в борьбе с задержкой стула, привести к усилению газообразования. 

Во многих случаях альтернативой с предсказуемым эффектом при запоре становится прием растительных препаратов. Например, британский препарат с послабляющим действием «Фитомуцил Норм». Благодаря активным компонентам средство действует предсказуемо, стимулируя мягкое очищение кишечника и восстанавливая регулярный стул. Не вызывает привыкания.

Противопоказания и ограничения 

Семена чиа противопоказаны при тяжелых проблемах с желудком или кишечником, хронических патологиях поджелудочной железы. При диарее клетчатка может усугубить имеющуюся проблему, поэтому семена чиа лучше исключить при наличии поноса любой природы. 

При приеме семян важно употреблять достаточно воды, а также предварительно замачивать продукт, поскольку клетчатка сама по себе впитывает жидкость в кишечнике, а сухие, неувлажненные семена характеризуются еще большей способностью впитывать влагу. Расширение массы в пищеварительном тракте может привести к метеоризму, спазмам, боли в животе.

К другим противопоказаниям относят нарушения свертывания крови, поскольку продукт способен разжижать кровь. Также не стоит злоупотреблять семенами при приеме антикоагулянтов, антиагрегантов — лекарственных препаратов, которые способствуют разжижению крови. 

Еще одним ограничением выступает аллергическая реакция. Продукт высокобелковый, поэтому исключить аллергию на семена нельзя. Посоветуйтесь с врачом перед тем как дополнить свой рацион чиа. 

Некоторые заболевания полости рта тоже выступают ограничением к употреблению семян. Разжевывание продукта может привести к тому, что между зубами застрянут фрагменты достаточно плотной оболочки, что может усугубить имеющиеся проблемы с деснами, твердой тканью зубов. 

При наличии некоторых заболеваний нужно проконсультироваться с врачом по поводу употребления семян чиа. К ним относят следующие:

• обострение заболеваний пищеварительной системы;
• почечная недостаточность; 
• артериальная гипотония, или пониженное артериальное давление. 

Как выбрать и хранить семена чиа 

Чтобы семена чиа были полезны для кишечника и организма, необходимо внимательно выбирать продукт. Оцените цвет и запах семян, они должны быть однородными, не иметь посторонних примесей. Поищите сочетание черных и белых семян, лучше избегать покупки коричневых: последние созрели не до конца, в них содержится меньше питательных компонентов, к тому же они могут горчить. 

Хранить продукт желательно в прохладном, сухом месте, в герметичной упаковке. Срок хранения семян — до двух лет, при условии, что семена лежат вдали от источников тепла. 

Если мы говорим о замоченных семенах, хранить их в холодильнике нужно не более недели. Проросшие семена чиа необходимо употребить не позднее, чем через двое суток.

Как употреблять

Семена чиа, как и другие суперфуды, являются так называемым «минорным компонентом», то есть продукт может быть точечным дополнением к другим блюдам рациона. Помните, что семена высококалорийны — в 100 г чиа более 500 ккал. Именно поэтому употреблять суперфуд нужно умеренно. 

Рекомендуется принимать в пищу не более 20 граммов, или полторы столовые ложки семян чиа. В таком случае добавка принесет только пользу. Несмотря на ее калорийность, она поможет снизить массу тела за счет оптимального соотношения белка, пищевых растительных волокон и полиненасыщенных жирных кислот. 

Семена чиа можно употреблять в качестве начинки для разных блюд. Вы можете дополнить ими смузи, сухой завтрак, мюсли, любимый кисломолочный напиток, добавить продукт в тесто для лепешки или хлеба, если печете их сами. Также семена увеличат пользу таких блюд, как каша, йогурт, смузи, салат из овощей.

Выпечка с семенами чиа 

Семенами чиа можно заменить яйцо при замешивании теста. Смешайте 1 ст. л. продукта с 3 ст. л. воды, дайте настояться 15 минут и добавьте в тесто вместо яиц. Желеобразная консистенция поможет полноценно замесить тесто для веганской выпечки. 

Чиа в составе смузи 

Добавить семена чиа можно в любой смузи-коктейль. Например, смешать 0,2 л молока, измельчить крупный мягкий банан, добавить в полученный коктейль 1 ст. л. меда и 1 ст. л. семян чиа. Получится питательный коктейль, который поднимет настроение. 

Чиа в составе пудинга 

Влажные семена чиа имеют желеобразную текстуру, их можно смело добавлять в пудинги: из йогурта, молока, творога, с добавлением фруктов, меда, орехов. 

Заправка для салата 

Сочетать семена чиа можно с уксусом, медом, растительными маслами, лимонным соком, поэтому они являются отличной составляющей для салатной заправки. Помните: чем больше семян вы возьмете, тем гуще будет заправка, обязательно учтите эту особенность при разработке собственных рецептов. 

Важно проконсультироваться с врачом по поводу употребления семян чиа от запоров. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

• Старостина Л. С. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и витамины A, D, E при повышенных умственных и физических нагрузках у школьников // Медицинский совет. — 2021. — № 17. — С. 48–54. 
• Елисеева Т., Тарантул А. Семена чиа (Salvia hispanica) // Журнал здорового питания и диетологии. — 2020. — № 4, Т. 14. — С. 52–60. 
• Егорова С. В., Кулаков В. Г., Утюшева Е. М., Ростегаев Р. С. Семена чиа — инновационный продукт в функциональном и специализированном питании // Пищевая промышленность. — 2018. — № 3. — С. 26–27.