Упражнения при запорах: как заставить кишечник работать

Малоподвижный образ жизни — один из основных факторов, провоцирующих запоры. При недостатке движения ослаблены все мышцы, в том числе и гладкой мускулатуры кишечника. Если человек постоянно сидит, кровообращение замедляется, что негативно влияет на процессы обмена веществ. Для устранения запоров врачи рекомендуют регулярно делать простые упражнения. Ежедневная зарядка укрепит мышцы брюшного пресса, нормализует перистальтику кишечника, ускорит метаболизм.

Общие рекомендации

Упражнения от запора могут помочь любому человеку, но важно ознакомиться с несколькими рекомендациями:

• Гимнастику следует выполнять регулярно. После того как нормализуется дефекация, важно поддерживать активность и выполнять упражнения хотя бы раз в два дня.
• Лучше выполнять упражнения утром, через полчаса после пробуждения.
• Нельзя проводить гимнастику сразу после приема пищи. Это может привести к ухудшению самочувствия.
• Одна тренировка должна занимать не менее 15−20 минут. Этого времени достаточно для нормализации работы кишечника. При желании можно выполнять легкие упражнения время от времени в течение дня, уделяя этому еще по пять минут.
• Начинать зарядку лучше с легких упражнений, усложняя задачу постепенно, чтобы подготовиться к нагрузкам.
• Можно выпить стакан чистой теплой воды за 10 минут до начала упражнений, что поможет улучшить работу пищеварительной системы.

Упражнения для детей

Важность физической активности в профилактике и лечении запоров у детей трудно переоценить. Например, в исследовании к. м. н. Екатерины Яблоковой и соавторов подчеркивается, что особое значение в предотвращении задержки стула имеет зарядка.

При этом «утренний комплекс упражнений следует дополнить упражнениями лечебной физкультуры (ЛФК), направленными на повышение давления в брюшной полости, стимуляцию кишечной моторики» (Яблокова Е. А., Горелов А. В., Сичинава И. В., 2014, с. 1452).

Несмотря на то что дети, как правило, подвижны, бывают ситуации, при которых они вынужденно снижают активность. Это может быть связано с недавно перенесенной болезнью или травмой, особенностями характера и пр. В этом случае можно уделить внимание и выполнять простую гимнастику в течение 15−20 минут в день.

Детям могут быть рекомендованы следующие упражнения для кишечника:

1. «Велосипед», положение лежа на спине. Нужно согнуть ноги в коленях и двигать ими, имитируя езду на велосипеде. Достаточно 30 движений. Можно превратить такое упражнение в игру и считать движения ногами вместе с ребенком.
2. Положение лежа на спине. Необходимо притянуть колени к животу и вернуть их в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно сводить и разводить колени 15–20 раз.
4. Положение стоя на коленях, вытянутые руки на полу, спина строго параллельно полу. Необходимо подтянуть согнутую в колене левую ногу к животу и затем поставить обратно, повторить для правой ноги. Для каждой ноги достаточно 10 повторений.
5. Положение стоя, руки вдоль туловища. Нужно медленно выпятить живот на вдохе, на выдохе — втянуть обратно. Это упражнение помогает улучшить кровообращение, моторику кишечника. Достаточно 10 повторений.

Упражнения для взрослых

Гимнастика от запора может помочь и взрослым: с ее помощью можно улучшить перистальтику, тонус мышц брюшины и решить другие проблемы, приводящие к задержке стула. Например, в работе профессора, д. м. н. Марии Ливзан подчеркивается, что при запорах у взрослой пациентки «необходимо усилить двигательную активность, выполнять физические упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки и тазового дна» (Ливзан М. А., Осипенко М. Ф., 2016, с. 678–681).

Взрослым подходит следующий комплекс упражнений:

• Положение стоя на коленях, прямые руки стоят на полу. Нужно поочередно отводить назад согнутую в колене или прямую ногу. Второй вариант более сложный. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
• Упор на ладони и колени. Необходимо сделать глубокий вдох и прогнуться вниз, расслабляя мышцы живота. На выдохе, наоборот, нужно округлить спину. Эта позиция еще называется позой шипящей кошки. Повторите 10 раз.
• Положение лежа на животе. На вдохе нужно поднять ногу вверх, на выдохе — опустить. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги.
• Положение стоя. Бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 2−3 минут.
• Положение стоя, руки на поясе. Нужно поочередно поднимать ноги вверх, стараясь максимально подтянуть согнутое колено к животу. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
• Положение стоя. Ходьба на месте постепенно переходит в перекаты с пятки на носок и с носка на пятку в течение двух минут.
• Положение стоя. Нужно приседать, не отрывая стопы от пола и стараясь не прогибать поясницу. Если необходимо, можно придерживаться рукой за стену или другую опору. Повторите 5−10 раз.
• Положение стоя. На вдохе необходимо поднять руки вверх, на выдохе — сделать наклон вперед. При этом руки опускаются, важно втянуть живот. Можно завершить комплекс этим упражнением, повторив его 7−10 раз.

Избавьтесь от проблем с кишечником

Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу

Найти Фитомуцил с выгодой

Упражнения для пожилых

В пожилом возрасте запоры связаны обычно сразу с несколькими причинами, поэтому важно обеспечить комплексное лечение. Увеличение физической активности — одна из ключевых рекомендаций.

Физические упражнения при запоре рекомендует большинство врачей. Например, у гастроэнтеролога Волковой Натальи Николаевны встречается такая рекомендация: «Перед каждым запланированным актом дефекации целесообразно выполнять (в течение 5–10 мин) физические упражнения, способствующие стимуляции опорожнения толстой кишки: массаж брюшной стенки по часовой стрелке, сжатие и расслабление сфинктера прямой кишки, ритмичное втягивание заднего прохода и передней брюшной стенки при вдохе с быстрым выталкиванием при выдохе и др.» (Волкова Н. Н., 2015, с. 1044).

Такие простые рекомендации подходят пожилым людям с любым уровнем физической подготовки и практически с любыми особенностями здоровья. Мы привели и другие упражнения, которые имеют минимум противопоказаний:

1. Положение лежа на спине, ноги стоят на ступнях, согнуты под комфортным углом в коленях. Ладони лежат на животе. Нужно начать глубокое дыхание животом. Выполняется медленный и глубокий вдох, ладонями можно контролировать, как надувается живот. Затем медленный выдох, сопровождающийся расслаблением живота. Повторить несколько раз.
2. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Необходимо медленно отклонять ноги влево-вправо, не отрывая ступней от пола. Если есть возможность, можно проделать упражнение, отрывая пятки от поверхности пола.
3. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на полу. На выдохе нужно оторвать таз от пола, опираясь на лопатки и стопы. На вдохе — вернуть таз в исходное положение.
4. Положение лежа на правом боку. Правая рука под головой, левая ладонь на животе, ноги согнуть в коленях. На вдохе нужно выпятить живот, на выдохе — втянуть, можно помогать левой рукой. Повторить несколько раз, после можно перевернуться на левый бок и проделать упражнение снова.
5. Положение лежа на правом боку. На вдохе необходимо выпрямить левую ногу, потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, можно помогать рукой. Повторить три раза, затем можно проделать упражнения на левом боку.

Особое значение при выполнении большинства упражнений имеет дыхание. Правильное дыхание, выполнение упражнений для моторики кишечника с соблюдением рекомендаций о вдохе и выдохе — все это поможет улучшить тонус гладкой мускулатуры кишечника, отвечающих за перистальтику. Сокращающаяся мускулатура способствует продвижению пищевого комка, а после и каловых масс по пищеварительной системе.

Движение в целом является важнейшим условием нормальной работы кишечника. Именно поэтому у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, часто развиваются запоры. Приведенные упражнения можно делать каждый день, некоторые из них можно усложнять или упрощать в зависимости от собственной физической подготовки и состояния здоровья, особенно это относится к комплексу для пожилых людей.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу упражнений от запора. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

1. Яблокова Е. А., Горелов А. В., Сичинава И. В. Запоры у детей: диагностика и лечение // РМЖ. — 2014. — № 20. — С. 1452.
2. Волкова Н. Н. Основные причины и принципы лечения запоров у пожилых // РМЖ. Медицинское обозрение. — 2015. — № 17. — С. 1044.
3. Ливзан М. А., Осипенко М. Ф. Хронический запор: от симптома к диагнозу и эффективной терапии. Алгоритм наших действий. — 2016. — № 11. — С. 678−681.