Клетчатка при запорах

Из всех пищевых составляющих, необходимых для поддержания здоровья, клетчатка является самой недооцененной. Каждый из нас наверняка знает о белках, жирах и углеводах, имеет представление о калориях, витаминах, микроэлементах и аминокислотах. Но вряд ли кто-то всерьез задумывается о том, достаточно ли клетчатки мы употребляем за день.

Клетчатка — это пищевые волокна. В отличие от белков, жиров и углеводов она не имеет такой пищевой ценности и не дает нам энергии, но играет огромную роль в нормальной работе желудочно-кишечного тракта и не только. Клетчатка помогает при запорах за счет нескольких полезных эффектов:

• участие в процессах расщепления компонентов пищи;
• увеличение времени пребывания пищи в желудке;
• снижение уровня глюкозы в крови;
• повышение усвояемости кальция и железа;
• увеличение кишечного содержимого и обеспечение нормальной консистенции каловых масс;
• нормализация перистальтики кишечника — мягкое стимулирование его стенок;
• нормализация кишечной микрофлоры;
• связывание и выведение токсинов, аллергенов;
• участие в выработке достаточного количества пищеварительных ферментов, обменных процессах желчных кислот.

Чтобы лучше понять механизм действия клетчатки в пищеварительной системе, рассмотрим ее типы.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Первые впитывают жидкость и превращаются в мягкий гель. Они могут увеличиваться в размерах до 10 раз, что увеличивает объем каловых масс и размягчает их — так работает клетчатка против запоров.

Нерастворимые волокна механически стимулируют стенки кишечника, усиливая перистальтику и способствуя естественному выведению каловых масс без воздействия на рецепторы (в отличие от стимулирующих слабительных). В организм должны поступать оба вида клетчатки, это обеспечит слаженную работу пищеварительной системы и регулярный стул.

Влияние клетчатки на кишечник

Функции клетчатки в пищеварительной системе очень разнообразны. Она начинает работать на благо здоровья еще во рту — стимулирует слюноотделение во время пережевывания пищи, что позволяет смягчить пищевой комок и облегчить его прохождение по пищеводу.

Мы помним, что клетчатка может впитывать воду, увеличиваясь в объеме. Она впитывает жидкость, создавая определенный объем уже в желудке. Это обеспечивает длительное ощущение сытости, препятствует перееданию.

Запоры являются фактором риска развития не только геморроя, анальных трещин и колоректального рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как атеросклероз. Растительные волокна обеспечивают нормальную моторику кишечника, желчевыводящих путей, предотвращают запоры и помогают бороться с хроническими нарушениями стула. Введение клетчатки в рацион станет хорошей профилактикой серьезных заболеваний.

Волокна увеличивают время пребывания пищевого комка в желудке, но уменьшают время прохождения пищи по толстому кишечнику. Это позволяет свести риск накопления токсинов и канцерогенных соединений к минимуму.

Известно, что клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к сахарам — они начинают усваиваться только после частичного разрушения клеточных оболочек микроорганизмами кишечника. Поэтому всасывание углеводов происходит медленнее, а скачков уровня глюкозы в крови нет.

Клетчатка для кишечника необходима не только от запоров, она повышает связывание и выведение желчных кислот и холестерина, уменьшает всасывание холестерина в тонком кишечнике. Таким образом, эта составляющая пищи положительно сказывается на жировом обмене и препятствует набору лишних килограмм. За счет этого волокна предупреждают и развитие атеросклероза.

Клетчатка в достаточном объеме способна связать и вывести до трети поступивших с пищей жиров, до половины канцерогенов, обнаруживаемых в жареном мясе, а также образующихся в процессе распада продуктов обмена в кишечнике. Волокна могут выступать и натуральным сорбентом — связывать и выводить соли тяжелых металлов, токсины, яды.

Пищевые волокна — это субстрат, на котором размножаются полезные бактерии кишечной микрофлоры. Поэтому клетчатка участвует в коррекции и профилактике дисбиоза, поддерживает нормальный баланс микроорганизмов и укрепляет защитные силы организма.

Избавьтесь от проблем с кишечником

Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу

Найти Фитомуцил с выгодой

Может ли клетчатка быть причиной запоров

Прежде чем уточнять, как принимать клетчатку при запорах, важно проконсультироваться с врачом. Выпускается она в виде готовой пищевой добавки или аптечного средства для нормализации работы кишечника, а также содержится в большом количестве в определенных продуктах питания. Несмотря на то что этот компонент имеет натуральное происхождение, у дополнительного применения пищевых волокон в любом виде существуют определенные противопоказания:

• острые воспалительные заболевания — колит, энтерит и пр.;
• острые инфекционные заболевания ЖКТ;
• язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки в стадии декомпенсации/обострения;
• острые боли в животе, длительный запор, не поддающийся коррекции слабительными препаратами и другие возможные признаки кишечной непроходимости, калового завала и др.

Правильный прием клетчатки не вызовет запор. Но при недостаточном питьевом режиме или неправильном/чрезмерном употреблении (более 70 г) могут возникать проблемы: повышенное газообразование, боли в животе, вздутие и чувство тяжести.

Запивать средство в виде сухой добавки следует большим количеством чистой воды. Кроме того, чтобы повысить эффективность действия, важно выпивать не менее 1,5−2 литров чистой воды в сутки.

Одним из препаратов на основе растительных волокон является британский препарат «Фитомуцил Норм». Он содержит растворимые и нерастворимые волокна. У «Фитомуцила Норм» полностью натуральный состав — оболочка семян подорожника psyllium и мякоть плодов домашней сливы. Принимать средство легко: обычно двукратного приема в день достаточно для достижения ежедневного нормального стула. Препарат действует мягко и предсказуемо, достаточно растворить содержимое одного пакетика в стакане воды или другого безалкогольного напитка, выпить и запить стаканом чистой воды без газа. Такая форма клетчатки эффективна против запоров и способствует установлению нормального режима дефекации.

Сколько клетчатки есть в день?

Точное количество клетчатки, которое нужно есть ежедневно взрослому человеку для поддержания здоровья, зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, образ жизни. Согласно исследованию ведущих мировых диетологов, опубликованном в авторитетном журнале Lancet, употребление в пищу от 25 до 29 грамм клетчатки - оптимальное количество для благотворного влияния на здоровье человека.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Богатые клетчаткой продукты имеют низкую калорийность, а на переваривание такой пищи требуется много энергии: усвоение дневной нормы клетчатки сопровождается расходом того же количества калорий, какой происходит при 20-минутной пробежке.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах составляет 30 г в сутки. Исследователи Ливзан М. А. и Осипенко М. Ф. определяют следующий список продуктов с высоким содержанием клетчатки от запора: «…овощи, фрукты, каши, мюсли, хлеб из муки грубого помола, чернослив, курага, инжир» (Ливзан М. А. и Осипенко М. Ф, 2016, с. 679). Важно понимать, что количество клетчатки на 100 г продукта существенно разнится.

Рекордсменом по содержанию этого компонента являются пшеничные отруби: на 100 г продукта — 43 г клетчатки. Соответственно, чтобы получить суточную норму, нужно съесть менее 70 г продукта. Это позволит не допустить осложнений. Однако отруби состоят в основном из нерастворимых волокон, которые могут провоцировать запор, вызывать дискомфорт и вздутие. Лучше отдать предпочтение продуктам, содержащим больше растворимых волокон, чем нерастворимых. Например, в препарате «Фитомуцил Норм» содержится в 4 раза больше растворимых волокон, чем в пшеничных отрубях.

Нужно учесть и остальной дневной рацион, ведь клетчатки много в других продуктах. Для вашего удобства мы подготовили список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:

• ржаной и бородинский хлеб — около 8 г;
• чечевица — 12 г;
• брюссельская капуста — 4,2−4,4 г;
• пшеница зерновая — 11 г;
• кукуруза в зернах — 9,2 г;
• макароны из цельнозерновой муки — 8,8 г;
• курага — 7 г;
• овсяные хлопья — 6,7 г;
• лесные орехи — 6,1 г;
• зеленый горошек — 4,3 г;
• черная смородина — 3,4 г;
• морковь — 3,4 г;
• белокочанная капуста — 2 г;
• бананы — 3,4 г;
• отварная свекла — 3 г;
• яблоки, груши, киви — 2,5 г.

Существуют и другие продукты с клетчаткой для кишечника, полезные при запорах: неочищенный рис, огурцы и помидоры, редис, листовой салат, петрушка, виноград, апельсины и абрикосы, грибы, картофель, фасоль, шпинат и др. Некоторая часть клетчатки сохраняется во фруктовых соках, но речь идет только о свежевыжатых: в покупных соках пищевых волокон практически нет.

При составлении рациона важно учитывать не только потребность в клетчатке, но и делать меню разнообразным, чтобы не допустить нехватки питательных веществ. Употребить килограмм фруктов, например, может быть не только сложно, но и противопоказано из-за большого количества фруктозы. К тому же отказываться от блюд, не содержащих волокон, — мяса, птицы, молочной пищи — тоже нельзя. В этом случае добрать суточную норму проще всего с помощью специальных добавок. Какая клетчатка лучше при запорах — решать только вам.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу клетчатки от запоров. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

1. Шульпекова Ю. О. Алгоритм лечения запора различного происхождения // Регулярные выпуски РМЖ. — 2007. — №15. — С. 1165.
2. Осипенко М. Ф., Шрайнер Е. В. Вечно актуальная проблема запора // РМЖ «Медицинское обозрение». — 2014. — №31. — С. 2230.
3. Ливзан М. А., Осипенко М. Ф. Хронический запор: от симптома к диагнозу и эффективной терапии. Алгоритм наших действий // Регулярные выпуски РМЖ. — 2016. — №11. — С. 678–681.
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext