Клетчатка для похудения: как пищевые волокна помогут справиться с лишним весом?

Найти эффективную методику похудения несложно. Люди, которые смогли победить ожирение и избавиться от лишних килограммов, с радостью делятся своим опытом. Если же разумные системы питания и изнурительные тренировки не работают, надо искать скрытую причину лишнего веса.

На обмен веществ влияет множество факторов: от гормонального фона до эмоционального состояния. Один из самых важных — работа кишечника. Если она нарушена, метаболизм замедляется.

Организм медленнее перерабатывает пищу в энергию, но быстро накапливает жировые запасы. Человек чувствует постоянную усталость из-за нехватки энергии, страдает от отеков и лишнего веса и никак не может похудеть.

Большое значение имеет и гликемический индекс употребляемых продуктов. В подавляющем большинстве случаев человеку, который поставил перед собой цель снижения веса, будет рекомендовано дополнить свой рацион большим количеством клетчатки.

Рассмотрим, что она собой представляет и какое действие оказывает на кишечник и организм, за счет чего способствует снижению веса и в каких продуктах содержится в большом количестве.

Что такое клетчатка

Необходимо изучить основы, чтобы понять, как именно клетчатка влияет на организм. Здоровый желудочно-кишечный тракт во многом определяет общее состояние здоровья. Именно в кишечнике находится большая часть иммунитета человека, а от того, как хорошо усваиваются микронутриенты и насколько быстро утилизируются токсины, зависит самочувствие и работа всех органов и систем.

Клетчатка играет особую роль в нормальном функционировании пищеварительной системы. Она не дает питательных веществ, но подобно метле, способствует удалению вредных, переработанных компонентов, делает работу ЖКТ регулярной и предсказуемой.

Клетчатка представляет собой разновидность углеводов, при этом она не расщепляется на усваиваемые молекулы глюкозы. Волокна клетчатки проходят через весь желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде.

Перемещаясь по пищеварительной системе клетчатка успевает проделать много полезной работы. Это компонент пищи, который очень важен для нормального пищеварения и коррекции веса, регулирования уровня глюкозы и холестерина.

При этом энергетической ценности в самой клетчатке, по сути, нет, она работает на пользу здоровья иначе − служит субстратом или «благодатной почвой» для размножения полезных бактерий, механически стимулирует кишечник, заполняет, впитывает воду. Конкретное действие зависит от вида клетчатки.

Виды клетчатки

Выделяют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первый вид, как следует из названия, растворяется в воде, а когда проходит через ЖКТ, поддается ферментированию и приобретает гелеобразную структуру.

Чем полезна клетчатка, если мы говорим о растворимых пищевых волокнах? Она замедляет пищеварительный процесс, тем самым дарит чувство насыщения на долгий срок. Это позволяет регулировать аппетит, а значит, оказывает положительное действие на вес, сопряженный с неправильным пищевым поведением и сильным чувством голода.

Растворимая клетчатка способствует снижению уровня «вредного» холестерина, регулирует уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом и метаболическим синдромом.

Врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор Броновец Иван Никифорович подчеркивает, что «заметно снижают ГИ пищевые волокна (клетчатка)» (Броновец И. Н., 2013, с. 28−31). Речь идет о гликемическом индексе – то, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и вызывают повышение уровня глюкозы.

Нерастворимые пищевые волокна стимулируют кишечную перистальтику, ускоряют выведение токсинов, способствуют поддержанию оптимального уровня кислотности в кишечнике. Они сохраняют свою форму, проходя через весь ЖКТ, ускоряют прохождение пищевого комка.

Примером нерастворимых волокон служат гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин. Об этом пишут врач-эндокринолог Кравчун Нонна Александровна и соавторы: «На сегодняшний день особое значение имеет использование в рационе людей с ожирением неперевариваемых углеводов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), которые усиливают перистальтику кишечника, уменьшают всасывание нутриентов и чувство голода, снижают гликемический индекс продуктов, способствуют росту нормальной микрофлоры кишечника» (Кравчун Н. А., Романова И. П., Полозова Л. Г., Чернявская И. В., Олейникова С. П., 2014, с. 61−65).

Многие продукты содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Например, нерастворимая есть в кожуре фруктов, а растворимая содержится непосредственно в мякоти плодов.

Польза клетчатки при похудении

Клетчатка способствует долгому сохранению чувства сытости. Именно поэтому все диеты для людей с избыточной массой тела предусматривают включение пищевых волокон. Существует несколько позитивных эффектов клетчатки для похудения:

• Пищевые волокна способствуют регулярной и нормальной работе кишечника, своевременному опорожнению. Это необходимо для восстановления работоспособности всего пищеварительного тракта и нормализации обмена веществ.
• Клетчатка увеличивается в размерах, что способствует долгому чувству сытости и предотвращает переедание.

В клетчатке нет калорий, она не несет энергетической ценности, при этом для ее переработки организм затрачивает определенное количество энергии.

Выделяют и общие полезные действия клетчатки на организм. Например, у исследователя Одуд Е. А. можно встретить следующую информацию: «Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из организма отдельных пищевых и токсических веществ, минеральных соединений, желчных кислот» (Одуд Е. А., 2005, с. 311).

Кроме очевидных эффектов, выделяют и другой аспект клетчатки в снижении объемов массы тела. Кишечник, который опорожняется регулярно, способствует тому, что живот выглядит плоским – вы наверняка могли заметить, как увеличиваются объемы при развитии запора, вздутия, нерегулярном стуле. В этом случае пищевые волокна оказывают полезное действие, способствуя регулярному стулу.

Сколько клетчатки нужно в день

Пищевые волокна должны быть в рационе каждого человека, и не только для задачи снижения веса. Исследователи считают, что в рационе среднестатистического современного человека клетчатки недостаточно, в среднем приходится около 13 г на мужчин и 17 г – на женщин.

Однако нормы ее потребления для нормальной работы пищеварительной системы выше. Так, мужчинам до 50 лет рекомендовано употреблять 38 г клетчатки в день, от 50 лет – около 30 г. Женщинам до 50 лет рекомендуется употреблять не менее 25 г, а после 50 – не менее 21 г.

В работе врача-эндокринолога Кравчун Нонны Александровны и соавторов подчеркивается, что «в дневном рационе у лиц с избыточной массой тела количество пищевых волокон должно составлять 25—30 г» (Кравчун Н. А., Романова И. П., Полозова Л. Г., Чернявская И. В., Олейникова С. П., 2014, с. 61−65). Это норма клетчатки в день, которая рекомендована и людям с нормальным весом.

Другие исследователи рекомендуют употреблять больше клетчатки. Например, у исследователя Одуд Е. А. можно встретить такую рекомендацию: «Ежедневно рекомендуется употреблять 30–40 г клетчатки на 1 000 ккал (3–4 грамма пищевых волокон на каждый прием пищи)» (Одуд Е. А., 2005, с. 311).

Как правильно принимать клетчатку

Грамотное употребление клетчатки для снижения веса начинается с постепенного увеличения ее в рационе. Лучше добавлять по 5−10 г в день, доводя объем до необходимых значений.

Одним из важных правил употребления повышенного количества клетчатки является соблюдение питьевого режима. Пищевые волокна активно впитывают жидкость, поэтому в отсутствии должного ее поступления могут развиться нарушения пищеварения. Некоторые исследователи рекомендуют ограничить потребление напитков с мочегонным действием – кофе, некоторых видов травяного чая.

К общим рекомендациям при выборе продуктов, богатых клетчаткой, относят необходимость учитывать потребности организма. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. Рацион должен быть разнообразным – надо включать в меню разные источники клетчатки, но некоторые из них имеют ограничения по калорийности, например, бобовые или орехи. Овощи и фрукты по возможности лучше употреблять с кожурой и в натуральном виде.

Важно не превышать рекомендуемые объемы клетчатки, больше – не значит, полезнее. Дело в том, что чрезмерное ее потребление может стать причиной вздутия живота, повышенного газообразования и даже развития диареи. При некоторых заболеваниях пищевые волокна и вовсе стоит ограничить или исключить.

Возможные противопоказания и ограничения

Употребление необходимого количества клетчатки для похудения не рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

• колиты – воспалительные заболевания кишечника, а также хронические энтериты;
• дивертикулез кишечника;
• кишечные инфекции любого происхождения;
• язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки (обострение);
• диарея неизвестного происхождения;
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Рациона со сниженным количеством пищевых волокон рекомендуют придерживаться людям, проходящим химиотерапию и лучевую терапию. Отказаться от тех или иных источников клетчатки необходимо при пищевой аллергии, непереносимости тех или иных компонентов.

Нерасщепленные волокна попадают в кишечник, где обрабатываются, или ферментируются полезной флорой. Если же кишечник заселяют не только полезные, но и патогенные микроорганизмы или грибки, волокна послужат субстратом для их размножения, что усугубит воспаление.

Негативные последствия могут состоять в снижении усвоения кальция, если пищевых волокон в рационе будет слишком много. Они обладают низкой энергетической ценностью, поэтому, если меню будет состоять преимущественно из продуктов с клетчаткой, а белка будет недостаточно, это может привести к упадку сил и другим осложнениям.

В любом случае перед тем как увеличить количество клетчатки в рационе, важно получить консультацию врача и выяснить, нет ли ограничений по здоровью.

Источники клетчатки

Источники клетчатки можно разделить на три группы:

• сухие добавки – отруби, жмых, в чистом виде либо с добавками;
• таблетки или порошки;
• натуральные продукты питания.

Каждый источник обладает своими преимуществами и недостатками. Но лучшим способом считается сочетание разных источников с преобладанием разнообразной натуральной пищи.

Сухая клетчатка может помочь похудеть, но перед применением важно проконсультироваться с врачом. Он определит дозировку исходя из того, сколько растительных волокон из натуральных продуктов вы получаете, а также составить правильный рацион. Существует несколько видов сухой клетчатки:

• Пшеничная: обычно представлена смесью из собственно пшеничных отрубей и фруктов, трав и/или ягод. Это позволяет обеспечить не только потребность в клетчатке, но и доставить витамины и минералы. Отруби могут быть крупного и мелкого помола.
• Овсяная: волокна, полученные из злака, обеспечивают потребность в клетчатке и оказывают благотворное действие на ЖКТ.
• Из семян расторопши: такая клетчатка может быть рекомендована при заболеваниях печени и желчного пузыря.
• Из льняного семени: такую клетчатку часто используют для похудения. Она очищает организм, не дает пище застаиваться, ускоряет процессы пищеварения.
• Из тыквенных семечек: такие волокна дополнены богатым минеральным составом и оказывают благотворное действие на организм.

Для чего нужна клетчатка в таблетках? Это такой же источник пищевых волокон, но в другой форме. Одним из их преимуществ является точность дозировки. Однако следует помнить, что это спрессованные волокна, они разбухают, попадая в пищеварительную систему, поэтому не стоит превышать рекомендованные дозы. Как правило, клетчатка в таблетках содержит микрокристаллическую целлюлозу.

Отдельно следует отметить и слабительные препараты на основе клетчатки. Их относят к категории объемных. Такие препараты действуют мягко и деликатно, за счет послабляющего эффекта растительных волокон.

Одним из таких препаратов является «Фитомуцил Норм». Он содержит оболочку семян подорожника и мякоть плодов сливы домашней. Будучи источником растворимых и нерастворимых волокон, препарат оказывает мягкое слабительное действие.

Растворимые волокна превращаются в желеобразную массу за счет впитывания воды, а нерастворимые – впитывают токсины, стимулируют моторику кишечника, что и обуславливает слабительный эффект.

Важно отметить, что благодаря своему составу Фитомуцил Норм действует мягко, естественно нормализуя стул, не провоцируя резких позывов в туалет. Он помогает регулярному очищению кишечника без боли, спазмов и вздутия.

Диета, богатая клетчаткой

Продукты, содержащие клетчатку, способны заменить любые добавки. Этот способ обогатить свой рацион пищевыми волокнами считается лучшим и наиболее естественным. Пищевые волокна присутствуют во всех продуктах растительного происхождения, и это стоит учесть при расчете суточной нормы потребления.

Необходимо помнить, что содержание клетчатки снижается при температурной обработке, поэтому по возможности лучше употреблять плоды с кожурой и семечками в сыром виде. Обеспечение здорового, плавного снижения веса требует включения овощей и фруктов в ежедневный рацион.

Но наиболее эффективным может быть выбор определенной диеты, предусматривающей плавное повышение содержания пищевых волокон. Чтобы разработать меню, нужно учесть, где именно клетчатки больше всего. Для удобства мы предлагаем вам ознакомиться с таблицей:

100 г продукта	Клетчатка (г)
Отруби	44-79 – в зависимости от вида отрубей
Семена льна	27
Грибы	25
Ягоды шиповника	22
Инжир	18
Рожь	16
Мюсли	12-13
Зеленый горошек	12
Цельнозерновой хлеб	8,5
Бразильский орех	7 г
Кукуруза	6 г
Малина	5 г
Фасоль, чечевица	3,8–4

А также вы можете ознакомиться с примерным меню на несколько дней. Предлагаем следующие варианты завтраков, обедов и ужинов, обогащенных клетчаткой:

• Завтрак. Овсяные хлопья из цельного зерна/панкейки из муки грубого помола или гречневой муки, дополненные горстью свежих ягод/отруби с фруктами/каша «дружба» из круп, богатых клетчаткой/геркулесовая каша с добавлением свежих яблок/каша с медом, бананом и миндалем.
• Обед. На первое – вегетарианский суп/суп-пюре тыквенный/борщ/щи + два кусочка цельнозернового хлеба или хлебцы ржаные. Лапша из муки грубого помола/коричневый рис/гарнир из фасоли/лепешка из кукурузной муки с яйцами и сыром/печеный молодой картофель с кожурой/тушеная капуста. В качестве основного блюда – любимые мясо/птица/рыба, предпочтительнее отварные, тушеные или приготовленные на пару.
• Перекус или десерт. Печенье или кекс из муки грубого помола/выпечка с добавлением отрубей/йогурт со злаками/стакан кефира с отрубями/яблоки с корицей/фруктовый салат или один целый фрукт с кожурой.
• Ужин/ Тушеные овощи/овощные рагу с добавлением мяса/салат из свежих овощей с масляной заправкой/тушеная капуста брокколи. Основное второе блюдо – на личный вкус.

При выборе блюд нужно учитывать калораж, а также суточную потребность в витаминах и микроэлементах. Для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, нужно посоветоваться с диетологом, чтобы рассчитать необходимое количество калорий.

Нельзя забывать и о питьевом режиме, употребление нужного объема клетчатки требует поступления не менее двух литров жидкости. В подсчете объема участвуют первые блюда, компоты, чай, а также все напитки и бульоны.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу использования клетчатки для похудения. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

• Броновец И. Н. Диетотерапия метаболического синдрома // Медицинские новости. – 2013. − № 11. – С. 28−31
• Кравчун Н. А., Романова И. П., Полозова Л. Г., Чернявская И. В., Олейникова С. П. Использование пищевых волокон в комплексной терапии сахарного диабета 2-го типа // Международный эндокринологический журнал. – 2014. – № 6(62). – С. 61–65
• Одуд Е. А. Планирование питания при сахарном диабете // РМЖ. – 2005. – № 6. – С. 311